وصفات اكل صحية خالية من الجلوتين سريعة التحضير

الجولتين عبارة عن بروتينات طبيعية تتواجد في العديد من العناصر الغذائية والحبوب التي قد تدخل في الوجبات الرئيسية المختلفة؛ أهمها: القمح والشوفان والشعير.
من هذا المنطلق، نوضح عبر موقع أنوثتك مجموعة من أفضل وصفات اكل خالي من الجلوتين، وهذا عند الرغبة في التخلص من الاضطرابات الهضمية التي يمكن أن يكون الجولتين سببًا رئيسيًا بها، أو في حال الرغبة بإعداد مأكولات مختلفة تتناسب مع العديد من الأفراد، والأذواق المتنوعة.

وصفات صحية خالية من الجلوتين

في بادئ الأمر يمكن أن يكون بدأ نظام غذائي خالي من الجلوتين أمرًا صعبًا، ولكن لتسهيل الأمر لا بد من التركيز بشكل أساسي على العناصر التي يمكن تناولها، والتي تضمن تغذية الجسم، وامداده بالعناصر الرئيسية.
من هذا المنطلق، تتمثل أفضل الوصفات والمأكولات الخالصة من الجلوتين فيما يلي:

البطاطس المشوية مع الأعشاب

تعتبر البطاطس واحدة من العناصر الغذائية المميزة فيتامينات هامة لصحة الجسم، وأهمها فيتامين C، وفيتامين B6، وحتى البوتاسيوم.
لهذا، ومن أجل تحضير هذه الوجبة لا بد من اتباع ما يلي:

المقادير:

• 170 جرام من البطاطس أو البطاطا الحلوة.
• فصين من الثوم.
• ملعقة من زيت الزيتون.
• ملعقة من إكليل الجبل.
• رشة ملح.
• رشة فلفل أسود.
• ملعقة من الزبدة.
• ملعقة كبيرة من البقدونس الطازج المفروم.

طريقة التحضير:

1. في البداية لا بد من تجهيز الفرن على درجة حرارة تصل إلى 204.4 درجة مئوية.
2. في وعاء عميق يتم وضع القليل من الزيت، وتضاف قطع البطاطس كاملة، بالإضافة إلى فصوص الثوم، وزيت الزيتون، وإكليل الجبل، وحتى الملح والفلفل الأسود.
3. قم بخلط المكونات معًا جيدًا باستخدام اليد، حتى يتم تغطية البطاطس بكافة التوابل والزيت.
4. بعد ذلك يتم توزيع قطع البطاطس بجانب بعضها البعض في طاجن الفرن، ويتم تغطية الطاجن بورق ألمونيوم. (مع الحرص على إغلاقه جيدًا)
5. يترك الطاجن في الفرن لمدة تصل إلى 25 دقيقة، ثم يتم إزالة ورق الألمونيوم، وتقليب البطاطس.
6. ثم تُستكمل عملية الطهي لخمسة وعشرين دقيقة أخرى، أو حتى تصبح البطاطس حمراء، وطرية.
7. بهذا تكون البطاطس جاهزة من أجل التقديم، قم بنقلها إلى طبق التقديم العميق، ومزجها جيدًا مع الزبدة، والقليل من البقدونس.

الروبيان المتبل مع الليمون

يعتبر الروبيان واحد آخر من المأكولات الخالية من الجلوتين، بالإضافة إلى أنه قليل السعرات الحرارية، ومن أجل إعداد هذه الوجبة لا بد من اتباع ما يلي:

المقادير:

• 24 قطعة من الروبيان منزوعة القشرة.
• بصلة مقطعة متوسطة الحجم.
•  نصف كأس من عصير الليمون.
• نصف كأس من الخل.
• ملعقة من الخردل.
• نصف ملعقة صغيرة من الصلصة الحارة.
• كأس من الماء.
• ثلاث حبات من القرنفل.
• ورقة اللورا.

طريقة التحضير:

1. في وعاء عميق يتم مزج كل من: البصل وعصير الليمون، بالإضافة إلى الصلصة الحارة، والخردل.
2. في مقلاة أو طنجرة غير قابلة للالتصاق، يتم وضع الماء مع الخل والماء والقرنفل، بالإضافة ورق اللوري.
3. بمجرد أن يبدأ الماء مع المكونات السابقة بالغليان يتم إضافة الروبيان.
4. يترك الروبيان في المياه لمدة تصل إلى دقيقة واحدة، مع الاستمرار في التقليب من وقت لآخر.
5. بعد ذلك يتم تصفية الروبيان، ونقله إلى الوعاء العميق مع البصل والليمون.
6. تقلب المكونات معًا جيدًا حتى التجانس التام، ثم تغطى المكونات جيدًا وتترك في الثلاجة حتى تبرد تمامًا.
7. إذ تصبح هذه الوجبة جاهزة من أجل التقديم باردة، ويمكن تزيين قطع الروبيان بقشور الليمون.

سلطة الأفوكادو

يتميز الأفوكادو بالعناصر الغذائية المتنوعة الضرورية من أجل الصحة، خاصةً أنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، ومضادات الأكسدة.
من أجل تحضير هذه الوصفة التي تناسب أربع أشخاص لا بد من اتباع ما يلي:

المقادير:

• نصف كأس من القشدة منزوعة الدسم.
• ملعقتان من البصل المقطع والمفروم.
• القليل من الصلصة الحارة.
• ثمرة أفوكادو مقشرة، ومهروسة.

طريقة التحضير:

1. يتم جمع كافة المكونات التي وضحناها سابقًا في وعاء عميق.
2. ثم يتم مزجها جيدًا معًا حتى تمام التجانس.
3. بعد ذلك يتم تقديمها مع رقائق التورتيا، أو شرائح من الخضروات القطعة.

بودينج بذور الكتان

المقادير:

• ملعقتين من بذور الكتان.
• نصف كأس من الحليب.
• نصف ملعقة من الفانيليا.
• فواكه طازة، أو مكسرات (سحب الرغبة).

طريقة التحضير:

1. لا بد في البداية من إضافة بذور الكتان مع الحليب والفانيليا مع وعاء عميق، وتقليبهم معًا حتى التجانس التام.
2. بعد ذلك يتم ترك المزيج عشر دقائق، ويقلب من جديد حتى تبدأ بذور الكتان في التماسك.
3. بعد ذلك يتم تغطية الوعاء جيدًا، ويوضع في الثلاجة لمدة تصل إلى ساعة على أقل تقدير، ويمكن تركها فترة الليل كاملة من أجل أن تصبح وجبة إفطار مميزة في اليوم التالي.
4. قبل تناول البودينج يتم تقليب المكونات جيدًا، وتزيينه بالفواكه والمكسرات حسب الرغبة.

وصفات عمل خبز خالي من الجلوتين

لا بد من استبدال كافة المكونات المصنوعة من القمح، وأي عناصر غذائية غنية بالجلوتين، ولهذا نوضح فيما يلي أهم بدائل الخبز الخالية من الجلوتين.

الخبز بالموز ودقيق الأرز

المقادير:

• كأسين من الموز المهروس.
• نصف كأس من دقيق المكونات التالية:
  • الأرز البني.
  • الكينوا.
  • القطيفة بنكهة الشعير.
  • التبيوكة. (مسحوق مستخرج من نبات الكسافا).
  • الدخن.
• ملعقة من صودا الخبز.
• نصف ملعقة من مسحوق الخبز.
• رشة ملح.
• بياض بيضتين.
• ملعقتين من زيت بذور العنب.
• نصف كأس من السكر الخام.

طريقة التحضير:

1. في البداية لا بد من تجهيز الفرن الكهربائي على درجة حرارة تصل إلى 176.66 درجة مئوية.
2. تحضير طاجن فرن ونثر القليل من الزيت والدقيق به.
3. تخلط المكونات الجافة معًا حتى تتجانس بشكل كامل في وعاء عميق، لكن لا يتم إضافة السكر.
4. في وعاء آخر يتم خلط البيض والزيت والسكر، بالإضافة إلى الموز جيدًا حتى التجانس التام.
5. بعد ذلك يتم إضافة المكونات الجافة إلى البيض والموز بشكل تدريجي، وتقلب حتى الانتهاء من الكمية.
6. يتم مزج المكونات معًا جيدًا، ثم تنقل إلى الطاجن، وتدخل إلى الفرن من أجل تُطهى في زمن يقدر بحوالي ساعة أو ساعة إلا عشر دقائق.
7. إذ يتم التأكد من نضج الخبز عن طريق استخدام شوكة، أو عود أسنان خشبي.
8. بمجرد نضج الخبز يتم إخراجه من الفرن، وتقطيعه إلى عدة شرائح بما يتناسب مع الطعام.

الحلويات الخالية من الجلوتين

بالإضافة إلى الوصفات السابقة، تتعدد الحلويات التي يمكن إعدادها والاستمتاع بها، والتي تكون خالية من مادة الجلوتين، ومنها:

براونيز خالي من الجلوتين

المقادير:

• كأس إلا ربع من طحين اللوز، أو استخدام اللوز المفروم.
• ملعقتين من العسل.
• نصف كأس من الجوز المفروم.
• بيضتين.
• خمس ملاعق من الكاكاو الخام.
• ربع كأس من زيت الكانولا.
• ملعقة من الفانيليا.

طريقة التحضير:

1. في البداية لا بد من تجهيز الفرن على درجة حرارة تصل إلى 175 درجة مئوية.
2. في وعاء عميق يتم إضافة طحين اللوز مع العسل والجوز، بالإضافة إلى البيض والكاكاو، وزيت الكانولا والفانيليا.
3. يتم مزج المكونات معًا جيدًا حتى تمام التجانس، ثم يتم وضع المزيج في طاجن الفرن، ويترك لمدة ثلاثين دقيقة حتى تمام النضج.
4. بعد إخراج البراونيز من الفرن يتم تركها لمدة خمس دقائق حتى تبرد قليلًا، ثم يتم تقطيعها، وتقديمها دافئة، أو ساخنة حسب الرغبة.

أطعمة خالية من الجلوتين

من الممكن القول بأن الاستغناء عن مادة الجلوتين في نظامك الغذائي واحد من الأمور التي تواجه بعض الصعوبات، لا سيما أنه من المواد التي تدخل في تركيب بعض المنتجات الرئيسية التي تدخل في العديد من المأكولات.
بينما تتنوع الأسباب التي من خلالها يتم اللجوء إلى التخلص من الجلوتين في النظام الغذائي، ومن أهم هذه الأسباب: الاضطرابات التي تصيب الجهاز الهضمي، أو وجود اضطراب أو حساسية لهذه المادة.

مع هذا تتنوع المأكولات الطبيعية الخالية من الجلوتين، والتي يمكن اعتبارها بديلًا غني بالمواد الصحية، ومنها ما يلي:

• الفواكه.
• الخضراوات.
• اللحوم والدواجن.
• المأكولات البحرية.
• الفاصلوياء.
• الألبان.
• المكسرات.
• البقوليات.
• العسل.
• أما عن أهم النشويات الخالية من الجلوتين فتتمثل في:
  • الأرز.
  • حبوب الذرة.
  • نبات الكسافا.
  • فول الصويا.
  • البطاطا الحلوة.
  • البطاطس.
  • الكينوا.
  • بذور الكتان.
  • أنواع من الشوفان خالية من الجلوتين.
  • بذور التيف.
• هذا بالإضافة إلى مجموعة من السوائل، والمشروبات؛ أهمها: المياه المعدنية، ومشروبات الطاقة، بجانب العناصر الطبيعية، والحليب.