5 وصفات كيتو نباتي سهلة التحضير

اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات لا يعتبر من الامور الصعب القيام به، ولكنها تحتاج إلى توافر بعض المكونات النباتية المميزة لإخراج طبق ممتاز مفيد في نظام الكيتو، فقد يعتبر نظام الكيتو من الأنظمة الجيدة التي يمكن من خلالها خسارة الكثير من الوزن، لذلك ننصحكم بتجربة بعض الوصفات النباتية في نظام الكيتو التي يتم عرضها من خلال المقال التالي عبر موقع أنوثتك.

وصفات كيتو نباتي

نظام كيتو الغذائي يعتمد عادةً بشكل كبير على المنتجات الحيوانية، لذلك على الأشخاص النباتين الذين لا يتناولون اللحوم أن يقوموا بالاستمتاع بالنظام الغذائي الخالي من اللحوم داخل حمية الكيتو، والتي تتميز بألوانها الجذابة والتي تخلق من مذاق فريد من نوعه وفي تفس الوقت تكون قليلة الكربوهيدرات، تلك الوصفات التي يمكننا عرضها من خلال السطور التالية:

راتاتوي نباتي مخبوز

تلك الوصفة مليئة بالخضروات التي تمد الجسم بالبروتينات اللازمة أثناء فترة اتباع الكيتو، هي من الوصفات السهلة التي يمكن تحضيرها من خلال اتباع الخطوات التالية:

المكونات: 

• 4 ملاعق كبيرة معجون طماطم
• ½ الباذنجان المتوسط، مقطع إلى شرائح رفيعة
• 1 كوسة مقطعة إلى شرائح رفيعة
• 2 طماطم متوسطة مقطعة إلى شرائح رفيعة
• 1 بصلة حمراء متوسطة الحجم مقطعة إلى شرائح رفيعة
• 1 ملعقة صغيرة زعتر جاف

طريقة التحضير: 

• يتم تسخين الفرن على 400 درجة.
• في وعاء صغير، اخلطي معجون الطماطم مع ¾ كوب ماء.
• ثم اسكبيه في قاع الصينية.
•  ضعي شرائح الباذنجان والكوسا والطماطم والبصل فوقها بالتبادل حتى يظهر بشكل منتظم وملون.
•  يتبل بالملح والفلفل والزعتر.
• ضعيها في الفرن لتحميصها لمدة 30-40 دقيقة حتى تنضج الخضار وتتحول إلى اللون البني الذهبي
• ومن ثم يكون جاهز للتقديم.

سندويشات التاكو كيتو القرنبيط

من الوصفات السعلية التي يمكن صنعها مع القرنبيط المشوي أو المقلي، ومن الجدير بالذكر أن تلك الوصفة  خالية من الغلوتين، وخالية من الحبوب، منخفضة الكربوهيدرات ومثالية لتناول غداء أو عشاء خفيف وصحي،ويمكنك تحضيرها من خلال اتباع الخطوات التالية:

المكونات:

• 1 رأس قرنبيط مفروم إلى قطع صغيرة الحجم
• 3 ملاعق كبيرة زيت أفوكادو أو زيت مفضل
• 1 ملعقة كبيرة مسحوق فلفل حار أو توابل تاكو
• 1/2 ملعقة صغيرة كمون مطحون
• ½ ملعقة صغيرة من الثوم البودرة.
• ½ ملعقة صغيرة ملح.
• 8 دقيق تورتيلا صغير أو ذرة
• 1 شرائح الأفوكادو أو مكعبات
• 1 كوب ملفوف أحمر ممزق.

لصنع صوص الكزبرة الكريمي: 

• ¼ كوب زبادي يوناني
• 1/4 كوب كريم حامض أو مايونيز
• 1/4 كوب كزبرة طازجة
• 1 فص ثوم
• عصير 1 ليمون
• ملح وفلفل.

طريقة التحضير: 

• يتم تسخين الفرن على 400 درجة.
• في وعاء كبير، اخلطي زهور القرنبيط مع الزيت وإضافة التوابل حتى يُغطى القرنبيط جيداً.
• يُنقل إلى صينية خبز ويُخبز لمدة 20 دقيقة، حتى يتحول إلى اللون البني.
• ضعي حوالي 1/4 كوب من القرنبيط على التورتيلا
• ضعي فوقها الأفوكادو والملفوف وشرائح الهالبينو والكزبرة المفرومة.

لتحضير صلصة الكزبرة: 

• يفرم الكزبرة والثوم ويخفق في وعاء متوسط.
• ويتبل بالملح والفلفل. يُمزج حتى يصبح ناعمًا.
• يتم إضافة الفلفل والملح على حسب الرغبة.

برجر نباتي

من الوجبات المميزة الغنية بالعناصر الغذائية والتي تضم عدد كبير من المكونات، وسهلة التحضير، حيث يمكن تحضيرها بالطريقة التالية: 

المكونات: 

• 4 قطع من المشروم الطازج
• 1/2 طماطم متوسطة الحجم
• 2 أوراق الخس الكبيرة
• 3 ملاعق صغيرة خردل خالٍ من السكر
• 2 ملعقة  ونصف كبيرة زيت زيتون
• 2 ملعقة صلصة الصويا
• رشة فلفل أسود
• رشة كمون مطحون على حسب الرغبة.

طريقة التحضير: 

• اخلطي المشروم النظيف مع ملعقة كبيرة ونصف  من زيت الزيتون ورشة فلفل أسود وكمون مطحون.
• يتم مزج المكونات جيداً، ولكن يحجب الحذر من كسر الفطر أثناء التحضير.
• وضعه في الثلاجة لمدة 15 دقيقة تقريبًا.
• يتم غسل الخضار جيداً.
• يُخبز الفطر لمدة 10-15 دقيقة في فرن مسخن مسبقًا عند 180 درجة مئوية
• قلبها عدة مرات حتى لا تكون جافة جدًا. أبق باب الفرن مفتوحًا لمدة 5 دقائق للتأكد من أن الفطر المطبوخ لا يزال طريًا ولكنه ليس مائيًا.
• قم بتجميعه مع الخضروات على شكل برغر.

 شوربة البروكلي اللوز

 حساء نباتي خالٍ من منتجات الألبان بشكل طبيعي ومثالى لوجبات الكيتو النباتية. يمتزج البروكلي الطازج واللوز المبشور مع التوابل ليعطي نكهة مميزة، ويمكنك تحضيره من خلال اتباع الخطوات التالية: 

المكونات: 

•  ملعقة كبيرة زيت جوز الهند
• 1/2 بصلة متوسطة مفرومة ناعماً
• 2 فص ثوم مفروم
• 1/2 كوب لوز مقشر
• 3 أكواب زهور البروكلي
• 2 ملعقة صغيرة مسحوق كاري
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل حلو
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح البحر
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
• 2 و1/2 كوب ماء
• 2 ملاعق كبيرة لوز مع قشر ومحمص ومفروم
• 2 ملاعق كبيرة كزبرة مفرومة
• 1 فلفل أحمر صغير، بذور ومفروم ناعماً.

طريقة التحضير: 

• يتم تسخين زيت جوز الهند في وعاء، ومن ثم يتم إضافة البصل وطبخه لمدة  3-5 دقائق
•  يُضاف الثوم ويُطهى لمدة 30 ثانية
• يُضاف اللوز ويُطهى حتى يحمر قليلاً.
• أضيفي البروكلي واستمري في الطهي لمدة 5 دقائق أخرى مع التحريك من حين لآخر.
• أضيفي مسحوق الكاري والفلفل الحلو والملح والفلفل
•  يُسكب في الماء ويُخفف الحرارة ويُترك على نار خفيفة لمدة 8 دقائق حتى يصبح البروكلي طريًا ولكنه لا يزال أخضر فاتحًا.
• يتم  إزالة بعض زهور البروكلي وتقطيعها
• اخلطي اللوز المفروم والكزبرة والفلفل الحار
• ستم وضع الخليط في محضر الطعام أو الخلاط للحصول على الحساء.
• قدميها مغطاة بمزيج البروكلي واللوز والكزبرة والفلفل الحار.

أرز قرنبيط

أرز القرنبيط هو أحد وصفات الكيتو النباتية الكلاسيكية، يوجد به عدد من الخضروات المختلفة، وهو طبق رئيسي لذيذ منخفض الكربوهيدرات، ويمكنك تحضيره من خلال اتباع الخطوات التالية: 

• الكثير من الفطر والسبانخ الطازجة.
• البصل والكرفس والثوم.
• القرنبيط.
• أرز بسمتي

المكونات:

طريقة التحضير:

• يتم تجهيز الأرز والخضروات.
• في مقلاة كبيرة نضيف زيت الزيتون على نار متوسطة.
• يُضاف البصل والكرفس ويُطهى حتى ينضج لمدة 5 دقائق.
• ثم أضيفي الثوم لمدة 30 ثانية أخرى.
• يُضاف أرز القرنبيط النيء ومرق الخضار وصلصة الصويا
• اسمح لأرز القرنبيط بامتصاص مرق الخضار
• يُطهى حتى يصبح طريًا.
• يُضاف السبانخ ويُطهى لمدة 2 دقائق
• يتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة
• يُزين بالبقدونس الطازج المفروم قبل التقديم
• يُتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة.

سلطة الأفوكادو

تعتبر تلك السلطة من البدائل الجيدة قليل الكربوهيدرات والسعرات الحرارية والدهون غنية بالحديد والبوتاسيوم والزنك، ويمكنك تحضيره من خلال اتباع الخطوات التالية: 

المكونات:

• أفوكادو ومفرومة
• 8 طماطم صغيرة مقطعة إلى نصفين
• ¼ كوب من الجوز المفروم
• 1 كوب خضرة صغيرة أو أوراق سلطة صغيرة
• 2 فص ثوم مفروم
• 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون
• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة كبيرة ريحان طازج مفروم.

طريقة التحضير:

• في وعاء صغير، اخفقي الليمون وزيت الزيتون والريحان
• ومن ثم ضع الأفوكادو والخضروات الصغيرة والطماطم في مكان التقديم أو الطبق.
• ضع الجوز فوقها، ثم نرش الصلصة فوق السلطة.
• يُقدم على الفور.