تمارين لعلاج طقطقة الركبة وأهم النصائح للتخلص من الآلام الركب

تمارين لعلاج طقطقة الركبة يُمكن ممارستها بكل سهولة في المنزل، حيث إنها تساهم في تقوية العضلات التي توجد حول هذه المنطقة وفي التخلص من المشكلة المؤدية إلى صدور الأصوات الغريبة، فمن خلال موقع أنثوتك سوف نشير إلى هذه التمارين بالتفصيل، كما سنوضح أسباب الشعور بفرقعة الركبة وما إذا كانت تمثل خطورة على الصحة أم لا.

تمارين لعلاج طقطقة الركبة

إن سماع أصوات الطقطقة من الركبة من الأمور الشائعة للغاية، حيث تنتج هذه الأصوات عند تحريكها لا سيما عقب القيام من وضعية الجلوس لفترة زمنية طويلة أو عند الصعود والنزول على الدرج أو عند المشي وقطع المسافات الطويلة، حيث إنها تحدث عندما يصبح مفصل الركبة قاسيًا، وفي الغالب لا يترافق معها أي ألم إلا إذا كانت ناتجة عن مشكلة صحية ما، فهناك العديد من الطرق التي يُمكن من خلالها علاج طقطقة الركبة غير المرضية إذ تتمثل أبرزها في ممارسة التمارين الرياضية مثل ما يلي:

تمرين القرفصاء

يساعد تمرين القرفصاء على تخفيف الوزن على الركبتين وتقوية المفاصل والعظام فضلًا عن الحفاظ على مرونتها، كما أنه يدعم الجزء العلوي من عضلات الفخذ الرباعية، وهو يتم كالآتي:

• وضع القدمين المفتوحتين بعرض الكتفين على الأرض.
• توجيه أصابع القدم إلى الخارج بزاوية 45 درجة مع ضرورة جعل وزن الجسم فوق الكعبين.
• البدء في القرفصة ومن ثم إرجاع الوركين إلى الخلف كما لو كان يتم محاولة الجلوس على كرسي موجود في الخلف ولكنه بعيد جدًا.
• النزول في وضع القرفصاء ومن ثم نقل الركبتين إلى الجانبين وإلى الخارج.
• النزول إلى أدنى مستوى ممكن، ولكن يجب عدم النزول إلى زاوية أقل من 90 درجة كما يجب الضغط على الكعبين للعودة إلى وضع البداية.
• عمل ثلاثة مجموعات علمًا بأنه ينبغي أن تضم كل مجموعة نحو 15 مرة تكرارًا لهذا التمرين.

تمرين تقوية العضلة المنحرفة الأنسية

إن العضلة المنحرفة الأنسية هي العضلة الرباعية التي تتخذ شكل دمعة منحدرة حيث إنها تمتد بالقرب من داخل الرضفة الخاصة بالركبة، إذ إنها تعد من أكثر العضلات ضعفًا على الفخذ، وتقوم بسحب رضفة الركبة عند تضررها من مكانها السليم، وهو ما يتسبب في صدور صوت الطقطقة، ولكن لا بأس فمن الممكن تقويتها عبر التمرين الآتي:

• الوقوف في وضع منقسم ومن ثم وضع وزن الجسم بالكامل فوق الساق الأمامية.
• النزول في وضع القرفصاء إلى الأسفل مباشرة ولكن ينبغي التوقف في منتصف الطريق لكي تظل الركبة الأمامية فوق الكاحل.
• لف الساق الأمامية إلى اليمين أثناء اتخاذ وضع القرفصاء والانتظار لمدة تتراوح من 3 إلى 5 ثوانٍ.
• التحرر من هذا الوضع والنهوض من خلال دفع الجسم إلى الأعلى بواسطة كرات القدمين.
• عمل 3 مجموعات من هذا التمرين مع تكراره 15 مرة لكل ساق في المجموعة الواحدة.

تمرين الخطوات الجانبية

تعد العضلات الرباعية للفخذ أضعف من العضلات التي تمتد على طول الجزء العلوي منه، حيث إن هذا الأمر يترتب عليه حدوث خلل في الغالب يؤدي إلى خروج الرضفة بسهولة من خط محاذاة الركبة، لذا فلا بد من تقويتها من خلال ممارسة تمرين الخطوات الجانبية كالآتي:

• إحضار شريط متوسط المقاومة وسحبه إلى أسفل الركبتين مباشرةً.
• النزول في وضع القرفصاء أو من الممكن الاستمرار في وضع الوقوف إن كان وضع القرفصاء غير مريح.
• التحرك خطوتين إلى اليمين ثم خطوتين إلى اليسار مع ضرورة تباعد الساقين وشد الشريط.
• تكرار التمرين 3 مرات علمًا بأنه يجب أن يتم استغراق 30 ثانية إلى دقيقة في المرة الواحدة.

تمرين تحرير عضلات السمانة

تحرير عضلات السمانة يفيد في التخلص من عضلات الساق المشدودة إلى جانب إعادة رضفة عظمة رأس الركبة إلى الوضع السليم الخاص بها، إذ من الممكن القيام بذلك عبر اتباع خطوات التمرين الآتي:

• إحضار كرة التدليك أو كرة لاكروس ثم الجلوس على الأرض ووضع سمانة الساق عليها.
• ضم الساق الأخرى إلى الأعلى لتصبح أعلى من الساق الأولى.
• دحرجة النفس إلى الأعلى والأسفل فوق الكرة إلى أن يتم العثور على موضع الألم في الساق.
• التوقف عن الحركة وتوجيه القدم إلى أعلى وأسفل لمدة 30 ثانية.
• تكرار التمرين عند الحاجة.

تمرين تحرير العضلات القابضة للفخذ

قد تحدث طقطقة الركبة بسبب انحراف الفخذ وهو ما يؤدي إلى الشعور بالألم الشديد، لذا فلا بد من تحرير عضلات الفخذ القابضة عبر التمرين الآتي:

• الاستلقاء على البطن ثم إحضار كرة التدليك والتي يجب أن تكون بمقاس 5 بوصات ووضعها أسفل عظم الفخذ مباشرةً.
• وضع الكمية المحتملة من وزن الجسم فوق الكرة.
• ثني الركبة المراد تحرير العضلات بها في الجانب إلى زاوية 90 درجة.
• أرجحة الساق من جانب إلى آخر بقدر الإمكان.
• تكرار التمرين حسب الحاجة في فترات متقطعة وذلك من 30 ثانية إلى دقيقتين.

تمرين تحرير الرباط الحرقفي الظنبوبي

إن الرباط الحرقفي الظنبوبي هو الذي يمتد من الورك إلى الساق أي بطول حافة الفخذ الخارجية، حيث إنه مرتبط بشكل كلي بالركبة ويساهم في موازنة المفصل وتحريكه، فعندما يصبح مشدودًا أو ملتهبًا يسحب الرضفة من المكان الخاص بها، حيث لا بد من تحريره لعلاج طقطقة الركبة عبر التمرين الآتي:

• الاستلقاء على الجانب المراد تحرير العضلات به ثم القيام بوضع أسطوانة الرغوة في منتصف المنطقة ما بين الركبة والورك تحت الساق السفلى.
• الانزلاق بالساق على أسطوانة الرغوة صعودًا وهبوطًا مع تحريكها من أعلى الركبة إلى حيث أسفل الفخذ.
• تكرار التمرين من 30 ثانية إلى دقيقتين في فترات متقطعة.

أسباب طقطقة الركبة

تحدث طقطقة الركبة للعديد من الأسباب والتي من الممكن أن تكون عادية أو مرضية، فمن أبرزها ما يلي:

• تدفق السائل الذي يوجد بين المفاصل عند تمدد الركبة أو تحريكها.
• التهابات المفاصل والتي تتسبب في تآكل الغضاريف.
• الإجهاد الميكانيكي أو التغيرات البيوكيميائية.
• تمزق الغضروب الهدبي أثناء تحرك المفصل.
• ضعف العضلات نظرًا لزيادة الوزن والضغط على الأربطة.
• ابتعاد المفاصل عن بعضها وحدوث فقاعات من السائل الذي يحيط بها.
• الإصابة بمتلازمة الفخذ الرحيمي.
• بعض الإصابات في الركبة.

أهم النصائح للتعامل مع طقطقة الركبة

هناك مجموعة من النصائح تساهم في التعامل مع طقطقة الركبة بفاعلية وفي القدرة على السيطرة عليها فمن أبرزها ووفقًا لنوع الطقطقة ما يلي:

التعامل مع الطقطقة الطبيعية (غير المرضية)

• تدليك الركبة إلى جانب تحريكها إلى الأعلى والأسفل برفق حيث يساهم ذلك في عودة المفصل إلى مكانه.
• الحفاظ على الوزن المثالي من خلال تناول الغذاء الصحي وممارسة التمارين الرياضية التي تساعد على تقوية العضلات وزيادة مرونتها.
• تجنب الوقوف لفترات زمنية طويلة أو الجلوس بوضعية ثانية.
• الاستحمام بالماء الدافئ فهو يوفر الراحة للركبة كما يقضي على الأصوات التي تصدر منها.
• ارتداء الأحذية التي تلائم الحركة.
• الإحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية فالتمارين المكثفة مع العضلات الباردة تؤدي إلى الإصابة.

التعامل مع الطقطقة المرضية

• الخضوع للعلاج الطبيعي في حالة إن كانت مشكلة الطقطقة ناتجة عن تحرك المفصل من مكانه أو تعرض العضلات للضعف.
• تناول بعض الادوية التي تقوى العظام أو تعالج التهابات المفاصل لا سيما من قِبل من يعانون من نقص مستويات فيتامين د.
• استعمال الحقن التي تساهم في إعادة المادة السائلة المفقودة.
• تغيير مفصل الركبة في حالة إن كان مصابًا بالتآكل الشديد.