هل المشي السريع يخفض الدهون الثلاثية وما أفضل طريقة لتقليل الدهون الثلاثية

الدهون الثلاثية هي نوع من الدهون التي تشكل معظم مخازن الدهون في الجسم. يمكن العثور عليها أيضًا في أطعمة مختلفة، مثل الزبدة والسمن والزيوت. بالإضافة إلى استهلاك الدهون الثلاثية، وقد يحتاج البعض إلى الطرق الناجحة من أجل تقليل الدهون الثلاثية والتي من ضمنها المشي السريع، وهذا ما يمكن توضيحه من خلال المقال التالي عبر موقع أنوثتك.

هل المشي السريع يخفض الدهون الثلاثية

نعم، المشي السريع يخفض الدهون الثلاثية. حيث أن المشي السريع هو نوع من التمارين الهوائية التي تساعد على حرق الدهون، بما في ذلك الدهون الثلاثية.

• كما أثبتت بعض الدراسات أن المشي السريع بانتظام يومياً لمدة 30 دقيقة أو أكثر يؤدي إلى خفض نسبة الدهون الدهون الثلاثية بمقدار حوالي 20%
• ومن الجدير بالذكر أن المشي السريع يساعد على تحسين حساسية الأنسولين، مما قد يساعد أيضًا في خفض مستويات الدهون الثلاثية.

أفضل الطرق لتقليل الدهون الثلاثية

عادة ما تكون الدهون الثلاثية عالية لدى العديد من البالغين. ما يقرب من 25 في المائة من البالغين في أمريكا يعانون من ارتفاع الدهون الثلاثية. هذا النوع من الدهون الموجود في الدم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل كبير. لتقليل فرصتك في الإصابة بأمراض القلب، من المهم اتباع هذه النصائح لخفض الدهون الثلاثية بشكل طبيعي، ومنها ما يلي:

اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن

• سيساعدك خفض تناول السعرات الحرارية لفقدان الوزن على خفض الدهون الثلاثية.
• تتشكل الدهون الثلاثية لأنك تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه للطاقة.
• يتم تحويل السعرات الحرارية الإضافية إلى دهون ثلاثية وتخزينها في الدم لاستخدامها في المستقبل.
• عندما تحد من تناول السعرات الحرارية، يتم تكوين عدد أقل من الدهون الثلاثية، ويتم تحويل تلك التي لديك بالفعل إلى طاقة.
• وجدت الدراسات أيضًا أن فقدان 5 إلى 10 في المائة من وزن جسمك يمكن أن يخفض مستويات الدهون الثلاثية بشكل كبير.

اتباع التمارين الرياضية

• لقد ثبت أن ممارسة الرياضة تخفض الدهون الثلاثية. يمكن أن تؤدي التمارين الهوائية إلى زيادة الكوليسترول الجيد في الدم، مما يؤدي بدوره إلى خفض الدهون الثلاثية.
• تشمل التمارين الهوائية موسيقى الجاز والمشي والركض وركوب الدراجات والتجديف والسباحة.
• توصي جمعية القلب الأمريكية بالحصول على 30 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية خمسة أيام على الأقل في الأسبوع لصحة القلب الجيدة وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

الابتعاد عن تناول الدهون

• هناك بعض أنواع الدهون التي تزيد من الدهون الثلاثية، وبعض أنواع الدهون التي تقلل من تلك المستويات.
• يجب تجنب الدهون المتحولة لمنع تكوين المزيد من الدهون الثلاثية.
• يمكن لأنواع الدهون الأخرى، مثل الدهون غير المشبعة والأسماك الدهنية، العمل بنشاط لزيادة الكوليسترول الجيد وخفض الدهون الثلاثية.

تجنب السكر الزائد

• السكريات البسيطة، مثل سكر المائدة والحلويات، لها قيمة غذائية قليلة، وتزيد من مستويات الدهون الثلاثية، وتضيف سعرات حرارية فارغة إلى نظامك الغذائي.
• حتى الأشخاص الذين لا يعانون من فرط دهون الدم يعانون من ارتفاع في الدهون الثلاثية عندما يأكلون أو يشربون الكثير من السكريات البسيطة، مثل الكحول والسكر المضاف، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA).
• يمكنك خفض الدهون الثلاثية عن طريق الحد من الحلوى والمشروبات المحلاة والبسكويت والمعجنات، كمكافأة إضافية، سيساعد تجنب العناصر عالية الدهون أيضًا في خفض الكوليسترول لديك بشكل طبيعي.

أضف المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي

• الألياف هي جزء من طعامك غير المهضوم، وهي مهمة لأنها تساعدك على الشعور بالشبع. وفقًا لإحدى الدراسات، يمكن للألياف الغذائية أن تقلل من خطر ارتفاع الدهون الثلاثية لدى البالغين الصغار إلى منتصف العمر الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
• بشكل عام، تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا على محتوى من الكربوهيدرات أكثر تعقيدًا ويمكن أن يؤدي إلى امتصاص أكثر تدريجيًا من قبل الجسم، مما قد يساعد أيضًا في تخفيف زيادة الدهون الثلاثية التي تحدث بعد الوجبات

اختر الدهون الصحية على الدهون المشبعة

• طريقة أخرى لخفض الدهون الثلاثية والكوليسترول بشكل طبيعي هي تناول الدهون الصحية. تخفض أحماض أوميغا 3 الدهنية الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار عن طريق زيادة التمثيل الغذائي للدهون.
• توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك الزيتية، مثل السلمون وزيت الزيتون والمكملات الغذائية.
• بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الدهون الثلاثية، توصي AHA بمكملات حمض أوميغا 3 الدهنية التي تعمل بوصفة طبية بجرعة 4 جرامات يوميًا، على الرغم من أنه لا يزال من الأفضل الحصول عليها من الأطعمة.
• يجب أن تقتصر الدهون المشبعة، التي تأتي بشكل أساسي من مصادر اللحوم، على ما لا يزيد عن 5 إلى 6 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، كما يقول AHA، ويجب ألا يزيد تناولك اليومي للكوليسترول عن 300 مجم، وفقًا لـ AHA.

تناول الكربوهيدرات

• الكربوهيدرات المعقدة عالية الألياف مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفاصوليا والبقوليات تساعد على تقليص السكر.
• يمكن للألياف أن تمنع امتصاص الدهون والسكر في الأمعاء الدقيقة، مما يقلل من عدد الدهون الثلاثية في الدم.
• لذلك من غير المرجح أن تفرط في تناول الطعام أو تناول الوجبات الخفيفة دون تفكير وتناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاج.

مشروبات تخفض الدهون الثلاثية

يمكن أن تساعد العديد من أنواع المشروبات في خفض مستويات الكوليسترول أو التحكم فيها. وتشمل هذه المشروبات ما يلي:

شاي أخضر

• يحتوي الشاي الأخضر على الكاتيكين ومركبات مضادات الأكسدة الأخرى التي يبدو أن المصدر الموثوق به يساعد في خفض LDL ومستويات الكوليسترول الكلية.
• يمكن أن يكون للشاي الأسود أيضًا تأثير إيجابي على الكوليسترول، ولكن بدرجة أقل من المتغير الأخضر. ويرجع ذلك أساسًا إلى أن كميات مختلفة من الكاتيكين في الشاي تعني أن الجسم يمتص السائل بشكل مختلف.
• بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد الكافيين أيضًا في رفع مستويات HDL.

حليب الصويا

• فول الصويا قليل الدهون المشبعة. قد يساعد استبدال منتجات الحليب الكريمية أو عالية الدسم بحليب الصويا أو الكريمات في تقليل أو إدارة مستويات الكوليسترول.
• يوصي بتناول 2-3 حصص من الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على فول الصويا يوميًا، مع حصة واحدة تمثل 250 ملليلتر (مل) من حليب الصويا.

مشروبات الشوفان

يحتوي الشوفان على بيتا جلوكان، التي تخلق مادة تشبه الهلام في الأمعاء وتتفاعل مع الأملاح الصفراوية، والتي قد تمنع المصدر الموثوق به امتصاص الكوليسترول وتساعد على تقليل مستويات الكوليسترول.

عصير الطماطم

• الطماطم غنية بمركب يسمى الليكوبين، والذي قد يحسن مستويات الدهون ويقلل من الكوليسترول الضار LDL.
• بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن معالجة الطماطم في العصير يزيد من محتوى اللايكوبين.
• عصير الطماطم غني أيضًا بالألياف المخفضة للكوليسترول والنياسين.

عصائر التوت

• العديد من عصير التوت غني بمضادات الأكسدة والألياف، وكلاهما قد يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول.
• مكن أن تساعد الأنثوسيانين، وهو عامل قوي مضاد للأكسدة في التوت، في تحسين مستويات الكوليسترول في المصدر الموثوق به.
• تشمل الأمثلة على التوت الصحي بشكل خاص ما يلي:
  • الفراولة
  • التوت الأزرق
  • التوت الأسود

أخطاء ترتكبها عند محاولة خفض الدهون الثلاثية

فرط دهون الدم هي حالة توجد فيها مستويات مرتفعة من الدهون الثلاثية في الدم. إنه عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والسكري، ولكن أثناء هذه الرحلة يمكنك الوقوع في بعض الأخطاء التي يمكن توضيحها فيما يلي:

تجنب الكوليسترول الغذائي

• الكوليسترول الغذائي الذي يعرف باسم الكوليسترول في الطعام له تأثير ضئيل على كوليسترول المصل في مستويات الكوليسترول في جسمك.
• عندما تأكل الكوليسترول الغذائي، يعوض جسمك عن طريق تقليل إنتاج كوليسترول دي نوفو. هذا التعويض يبقي جسمك في حالة توازن الكوليسترول، لذلك ليس هناك الكثير من التغيير.
• يجب أن أحد من تناول الدهون المشبعة والدهون المتحولة، حيث ثبت أن تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة والمتحولة يزيد من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة الضار ويقلل من كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة المفيد، خاصة عند تناوله بدلاً من الدهون الصحية.

الاستغناء عن الدهون في الطعام

• الهدف هو الحد من الدهون غير الصحية، وليس قطع كل الدهون تمامًا.
• إذا كنت تستبعد الدهون تمامًا من نظامك الغذائي، فمن المحتمل أنك لا تساعد مستويات الكوليسترول لديك. تشير الدراسات إلى أن القضاء على جميع الدهون من النظام الغذائي أقل فعالية في تحقيق مستويات صحية من الكوليسترول مقارنة بالوجبات الغذائية الغنية بالدهون الأحادية وغير المشبعة.
• إن اتباع نظام غذائي غني بالدهون الأحادية وغير المشبعة، مع البقاء منخفضًا في الدهون المشبعة يقلل من نسبة الكوليسترول الضار LDL ويزيد من كوليسترول HDL الجيد.