أسهل وأسرع وصفات اكل بروتين 2024

نظرًا لكون البروتينات واحدة من أهم المصادر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم من أجل الحفاظ على صحته وحيوته نتعرف معًا على مجموعة من أفضل وصفات اكل بروتين عبر موقع أنوثتك فيما يلي، حيث يتكون البروتين من مجموعة من الأحماض الأمينية، وتتواجد نسبة من البروتين في أنسجة وخلايا الجسم؛ أهمها: العضلات والجلد والشعر، وحتى العظام، لهذا يلجأ العديد من الأفراد إلى المأكولات البروتينية في الأنظمة الغذائية المتنوعة؛ خاصةً تلك التي تساعد على فقدان الوزن.

وصفات اكل بروتين

يعتبر البروتين من أهم المواد التي تملك دورًا رئيسيًا في عدد مختلف من التفاعلات الكيميائية، وعدد من العمليات الخلوية والحيوية؛ أهمها إنتاج الطاقة والأجسام المضادة لعدد مختلف من العدوى، فضلًا عن كونه مهم من أجل علاج الخلايا التالفة وصحة الخلايا الجديدة؛ ومن أهم الوصفات المعتمدة على البروتين نجد ما يلي:

سلطة السلمون مع الكينوا

مقادير الوصفة

• بيضة مسلوقة.
• شريحة أو اثنتين من السلمون، أو سمك التونة.
• أربع ملاعق من الكينوا.
• طماطم.
• فلفل أسود.
• عصير ليمون.

طريقة التحضير

1. في البداية يتم سلق البيضة في كمية مناسبة من المياه، حيث تترك على نار متوسطة لبضع دقائق.
2. أما عن الكينوا فيتم سلقها على نار متوسطة حتى تمام نضجها.
3. في هذه الأثناء جهزي  مقلاة ساخنة متوسطة الحجم، وقومي بقلي السلمون بها.
4. بمجرد نضج الكينوا، قومي بمزجها مع الطماطم، وأوراق النعناع وقلبيها معًا.
5. ثم يتم إضافة الملح وعصير الليمون، والفلفل الأسود والاستمرار في التقليب حتى تتجانس المكونات جيدًا.
6. ثم قومي بتجهيز الطبق من أجل التقديم وهذا وضع الكينوا في الطبق، وأعلاها شريحتي السلمون مع البيض المسلوق.

بينما لا بد من الإشارة إلى أن هذه الوجبة تحتوي 380 سعرة حرارية، وهو ما يجعلها من أفضل الوجبات المستخدمة في أنظمة فقدان الوزن المتنوعة.

البيض مع الجبن وشرائح الديك الرومي

المقادير المطلوبة

• بيضتين.
• شرائح الديك الديك الرومي المدخنة. (وزن 50 جرام).
• شريحة من الجبن الخالي من الدسم.
• خبز التورتيلا.
• زيت بخاخ، أو أي نوع من زيت الزيتون.
• رشة من الملح، والفلفل الأسود.

طريقة التحضير

1. في البداية يتم كسر البيض في طبق غويط، وإضافة الملح والفلفل الأسود إليه، وتقليبه جيدًا حتى تمام التجانس.
2. بعد ذلك يتم تسخين المقلاة؛ بتركها على النار لمدة ثلاثين ثانية، ثم يتم رش الزيت في أنحاء المقلاة.
3. يتم إحضار البيض بعد ذلك وخفقه للمرة الأخيرة ثم صبه في المقلاة ونتركه حتى يبدأ بالتماسك، وفي هذه اللحظة يتم إضافة شريحة الجبن بعد تقطيعها، بالإضافة إلى شرائح الديك الرومي.
4. ثم يتم وضع خبز التورتيلا على المكونات كاملة، وقلبها بالكامل على جهة الخبز.
5. يتم ترك المكونات لمدة دقيقة على النار من أجل أن تنضج تمامًا، ثم إغلاق الخبز نصفين من أجل الحصول على ساندوتش يسهل تناوله، وإخراجه من المقلاة وتقديمه.

تتميز هذه الوجبة بقيمة غذائية تعادل 392 سعرة حرارية، وتجد بها 30 جرام من البروتين.
بالإضافة إلى حوالي 29 جرام من الكربوهيدرات، و25 جرام من الدهون.

شوفان البروتين مع زبدة الفول السوداني

المكونات

• 40 جرام من الشوفان سريع التحضير.
• منتجع البروتين الجاهز. (أي ثلاثين جرام من بودرة البروتين).
• زبدة الفول السوداني الخالية من الزيوت المهدرجة. (12 جرام)
• كأس من الماء، وممكن أن ينقص أو يزيد بينما يتم تحضير الوجبة.

طريقة التحضير

1. من الأفضل استخدام ميزان معد بوحدة الجرام بينما يتم إعداد هذه الوجبة.
2. من هنا يتم إحضار وعاء عميق ووضعه على الميزان، وبيه يتم إضافة الشوفان، وصب الماء إليه حتى يصير الوزن 350 جرام.
3. ثم يتم مزج المكونات، ووضعها في الميكروويف لمدة تصل إلى ثلاث دقائق.
4. بعد إخراج الشوفان من الميكروويف يتم إضافة بودرة البروتين إلى المزيج، والاستمرار في التقليب حتى تتجانس المواد بشكل كامل.
5. يتم وضع الخليط في المبرد لمدة تصل إلى ثلاث دقائق، حتى يتماسك بشكل أفضل.

ثم بعد ذلك يتم إضافة زبدة الفول السوداني إلى الوعاء، وبهذا تكون الوصفة جاهزة من أجل التقديم.

تتميز هذه الوجبة بقيمة غذائية تعادل 337 سعرة حرارية، وتجد بها 30.2 جرام من البروتين.
بالإضافة إلى حوالي 31.1 جرام من الكربوهيدرات، بجانب 10.5 جرام من الدهون.

بيتزا الدجاج

المقادير المطلوبة

• خبز التورتيلا. (مقدار 50 جرام)
• صلصة بيتزا جاهزة (50 جرام).
• شريحة من الجبن خالية من الدسم.
• شرائح مقطعة من صدور الدجاج المطبوخة بشكل مسبق. (مصدار 65 جرام).

طريقة التحضير

1. يتم إحضار خبز التورتيلا، وإضافة معجون الطماطم إليه.
2. بعد ذلك يتم توزيع الدجاج المطبوخ مسبقًا إليهم.
3. ثم يتم إضافة الجبن الخالي الدسم بعد تقطيعه لقطع صغيرة.
4. ثم يتم وضع الخبز على طبق، وإدخاله إلى الميكروييف لمدة تصل إلى ثلاث دقائق.

تتميز هذه الوجبة بقيمة غذائية تعادل 317 سعرة حرارية، وتجد بها 30.2 جرام من البروتين.
بالإضافة إلى حوالي 34.6 جرام من الكربوهيدرات، بجانب 5.7 جرام من الدهون.

عشاء بروتين

في أنظمة الدايت المختلفة يلجأ العديد من الأفراد إلى البروتينات في الوجبات المتنوعة، فضلًا عن كون البروتين في الأساس من أهم المواد الغذائية التي تساعد في تعزيز طاقة الجسم.
من هذا المنطلق تتمثل مكونات وجبات وصفات اكل بروتين خلال وجبة العشاء فيما يلي:

مكونات الوجبة	السعرات الحرارية بها
– شريحة من السالمون. – بيضة مسلوقة. – مشروم. – نصف حبة من ثمرة الأفوكادو. – سبانخ.	560 سعرة حرارية.
– ثلاث بيضات مسلوقين. – صدر دجاجة مشوي. – شريحة من الجبن. – أفوكادو. – خس أو بصل أخضر.	465 سعرة حرارية.
– صدر دجاج مشوي، وومقطع. – مشروم. – كوسة وبروكلي مطبوخ. – شيري طماطم.	410 سعرة حرارية.
– قطعتين من برجر اللحم. – جبنة موتزريلا. – مجموعة متنوعة من الخضار المسلوق والمشوح على النار.	490 سعرة حرارية.
– صدر جاج مشوي، ومقطع. – بيضتين مسلوقتين. – نصف حبة من ثمرة الأفوكادو. – قطع من سمك السلمون، أو التونة. – أوراق السبانخ. – شريحة مقطعة من الجبن قليل الدسم.	610 سعرة حرارية.
– شريحتين من سمك السلمون المعد في الفرن. – بيضة مسلوقة. – سلطة مصنوعة من جبن الفيتا والخضروات. – زيتون.	420 سعرة حرارية.
– قطعين من توست البروتين. – بيضة مسلوقة. – جمبري. – ثمرة أفوكادو مقطعة. – طماطم.	550 سعرة حرارية.

اقوى مصادر البروتين

يحتاج الجسم نسبة كبيرة من البروتين، مقارنةً بالكربوهيدرات والدهون التي تساعد في عدد متنوع من العمليات الأساسية في الجسم.

بينما لا يمكن للجسم تكوين الأحماض الأمينية التي منها يتكون البروتين، ولهذا لا بد من الحصول عليه من مصادر خارجية من أجل تجنب حدوث انخفاض في كتلة البروتين، وهو الأمر الذي يسبب بدوره عددًا من المخاطر المختلفة، ومنها الاضطرابات في القلب والرئتين.
من هنا تتمثل أهم المصادر التي يمكن الاعتماد عليها من أجل الحصول على البروتين فيما يلي:

مصادر البروتين الحيواني

• الدواجن، وتحديدًا صدور الدجاج.
• اللحوم البقرية.
• الأسماك المتنوعة؛ خاصةً سمك السلمون.
• البيض.
• الحليب.
• بالإضافة إلى الجبن القريش.
• الزبادي اليوناني.

مصادر البروتين النباتي

• البقوليات، وأهمها: العدس.
• المكسرات المتنوعة، وأشهرها اللوز.
• الكينوا.

أسئلة شائعة